Consejos para peregrinos del Camino de Santiago

Consejos para peregrinos

El caminar esta de moda, el camino es la moda

Para llevar una vida más sana y más feliz, pruebe a caminar – la forma más popular de hacer ejercicio.

Es fácil, seguro y barato. También es relajante y, al mismo tiempo, tonificante. Caminar requiere pocas habilidades atléticas y no exige ser miembro de un club ni ningún equipamiento especial, aparte de unos zapatos cómodos y resistentes. Y es natural y divertido – bueno para su autoestima y para su mente.

Los resultados de caminar son gratificantes físicamente: un cuerpo en forma, más capaz de mejorar la salud general y sumar años a su vida.

Un camino seguro hacia la buena forma fisica

Para aquellos con una larga historia de inactividad, problemas de obesidad, o que simplemente no gustan de la actividad fuerte, caminar es una forma excelente de empezar un programa de ejercicio. Puede empezar poco a poco, después aumentar su velocidad y mantener un ritmo constante. Un buen programa de ejercicio comienza por la moderación y la dedicación.

Los podólogos y los médicos generalistas recomiendan caminar para aliviar o protegerse de varias enfermedades. Caminar puede ayudarle a:
• Fortalecer su corazón y sus pulmones, y mejorar la circulación.
• Prevenir ataques al corazón y derrames cerebrales.
• Reducir la obesidad y la presión sanguínea.
• Elevar su tasa metabólica.
• Alterar favorablemente su colesterol.
• Mejorar el tono muscular de sus piernas y abdomen.
• Reducir el estrés y la tensión.
• Reducir el dolor artrítico; detener el deterioro del tejido de los huesos.

Caminar: Hay que hacerlo con arte

Antes de empezar a caminar, algunos ejercicios de calentamiento sencillos – pero no vigorosos estiramientos avanzados – pueden añadir flexibilidad a sus músculos. Es apropiado girar el cuerpo por la cintura, en un movimiento lento de hula-hoop, y unos pocos ejercicios de tocarse las puntas de los pies o doblar las rodillas.

Hay una forma apropiada de estirar el tendón de Aquiles, que es importante. Manteniendo el pie plano sobre el suelo, sitúese a un metro de una pared y apóyese en ella con sus manos, repitiendo varias veces el calentamiento.

Cuando esté listo para empezar a caminar, la mejor manera de comenzar es caminar 20 minutos sin interrupción al menos tres veces a la semana. Camine a un paso cómodo, yendo más despacio si se nota respirando fuerte. No se canse. Si 20 minutos es demasiado, redúzcalo a 10 ó 20 minutos. Puede aumentar el tiempo y el paso poco a poco según su cuerpo se vaya adaptando al ejercicio.

Hay varias maneras de medir su ritmo. Una es caminar en rutas que ha medido previamente con el podómetro . Quizá la más simple es usar un reloj. Cuente el número de pasos que da en un periodo de 15 segundos; si da 15 en ese tiempo, está caminando a tres km. por hora. Si da 23, está yendo probablemente a 4,5 km. por hora, y a 30, la velocidad es de cerca de 6 km. por hora.

Puede interesarle mantener un registro de su actividad, en el que apuntaría las fechas, tiempos y distancias estimadas, más otras anotaciones, como las rutas, lugares y experiencias.

Algunos consejos para caminar

• Muévase a un ritmo constante, lo bastante enérgico para hacer que su corazón lata más aprisa. Respire más hondo.
• Camine con la cabeza erguida, la espada recta, el vientre plano. Mantenga las piernas hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas.
• Balancee los brazos libremente. Al caminar, apoye primero el talón y ruede el pie para impulsarse con la puntera.
• Por lo menos al principio, limite sus paseos a superficies planas, evitando terraplenes y colinas excesivamente empinadas.
• Si camina por la tarde, asegúrese de llevar ropas con material reflectante cosido o sujeto de otra manera.
• Refrésquese tras una caminata larga o enérgica para ayudar a llevar la sangre de vuelta de sus piernas a donde se necesita. Aquí pueden ser útiles unos ejercicios de estiramiento. Uno bueno es ponerse de pie a un metro (tres pies) de una pared, con las manos apoyadas en ella. Entonces dé cinco o seis pasos atrás pequeños, manteniendo las manos en la pared. Repita el ejercicio de cinco a diez veces.

Calzado para caminar: Comodidad y ajuste

Elija calzado de buena calidad y ligero con empeine de un material que transpire, como el cuero o la malla de nylon. La parte del zapato que le sujeta el talón debe ser muy firme. La parte anterior del zapato debe proveer soporte y flexibilidad.

Es muy importante que el zapato se ajuste bien al pie. Vaya a un comercio serio y mida el largo y el ancho de los dos zapatos, con los calcetines que vaya a usar. (Haga esto por la tarde, puesto que sus pies se hinchan lo suficiente durante el día para cambiar su número de zapato.) Asegúrese de que el zapato es ceñido, pero no demasiado apretado con el calcetín. El zapato debe tener espacio suficiente para que los dedos se muevan. Varios zapatos para caminar reúnen las cualificaciones para usar el Sello de Aceptación de la APMA.

Su elección de calcetines deportivos también es importante. Los medicos y podólogos deportivos frecuentemente recomiendan calcetines acolchados de fibra acrílica. Las fibras acrílicas tienden a expulsar el exceso de transpiración – mejor que el algodón o la lana.

Algunos otros consejos:
• Compruebe el ancho del zapato; debe ajustarse cómodamente a la parte más ancha del pie.
• Asegúrese de que el puente/arco del pie recibe soporte apropiado.
• Preste atención a que la parte alta del talón del zapato está acolchada apropiadamente y no se le clava en el talón ni toca los huesos del tobillo.

¿Necesita un reconocimiento medico?

Si está libre de problemas de salud, puede empezar a caminar con confianza. Debe, por supuesto, obrar con sentido común, no extralimitarse y no caminar al aire libre en condiciones meteorológicas extremas. Es una buena idea ir avanzando gradualmente hacia las metas de su programa de ejercicio. Por ejemplo, si su meta es caminar un km. diario, comienze caminando medio km., gradualmente acercándose a uno o dos km. durante un periodo entre unas semanas y un mes.

Debería, sin embargo, consultar a su médico de familia antes de comenzar a caminar regularmente. Se sugiere un chequeo, particularmente si tiene más de 60 años, una enfermedad o incapacidad, o está en medicación. Se recomienda también para aquellos entre 35 y 60 años, con un exceso sustancial de peso, que se cansan fácilmente, fuman demasiado, o han estado inactivos físicamente.

Ahora está listo para empezar a caminar regularmente. Es una receta para una vida más sana y más feliz.

Su podologo se ha formado específica y extensamente en el diagnóstico y tratamiento de todo tipo de problemas en los pies. Esta formación incluye cada uno de los sistemas y estructuras, intrincadamente interrelacionados, del pie y la parte baja de la pierna, incluida la piel y los sistemas neurológico, circulatorio, y musculoesquelético, que comprende los huesos, articulaciones, ligamentos, tendones, músculos y nervios.

Las ampollas

¿Qué son las ampollas?

Las ampollas son protuberancias en la piel que contienen líquido. Suelen ser circulares y el líquido suele ser transparente aunque algunas veces adquiere un color sanguinolento.

Suelen aparecer debido a un exceso de fricción en determinadas zonas del pie debido a la bota, la zapatilla o el calcetín. Un exceso de calor y humedad en el pie debido a una pobre transpiración (común en los deportes de larga duración) también puede propiciarlas. Las ampollas suelen ser el principal problema de los pies en miles de aficionados al senderismo y pueden convertir un treking o un cómodo paseo de extraordinarias vistas en un auténtico infierno. Las zonas más comunes de aparición de ampollas en el pie son el talón, los metatarsianos, y los bordes externos del pie.

Los callos y las callosidades también son un problema derivado de la fricción y son capas gruesas de piel que aparecen cuando hay demasiada fricción y presión en un solo punto.

¿Cuál es la causa de las ampollas?

Las ampollas se deben a la fricción de los zapatos o la ropa que rozan repetidamente con la piel dando lugar a quemaduras por fricción. Los estratos externo y interno de la piel se separan y el espacio entre ellos se llena de linfa (un fluido que, como la sangre, circula por nuestro cuerpo).

Las ampollas son un problema común especialmente cuando los deportistas estrenan zapatillas o botas de montaña. También suelen aparecer en las personas que excepcionalmente hacen largos recorridos a pie (maratones, senderismo,…) debido a fricciones mantenidas en el tiempo y un exceso de humedad (por el sudor) y de calor en la zona.. Las ampollas no tienen porque formar parte de la vida deportiva y pueden prevenirse.

La prevención de las ampollas

• Asegúrate de que los zapatos te calzan correctamente. Si son demasiado rígidos o apretados presionan los pies y producen roces, mientras que los zapatos demasiado flojos hacen que el pie se deslice dentro del zapato y también producen roces.
• Protege tu piel hidratando por las noches las zonas con mas protuberancias vendando la zona al dia siguiente con un esparadrapo o doble piel.
• Si llevas botas de montañismo, asegúrate de que las costuras de la parte interna de la bota no van a dañar tu piel. Pasa la mano por su interior y vigila que no existen costuras extrañas ni puntos sueltos o piedrecitas que puedan herir tu piel.
• No dejes tus botas sobre radiadores o cerca de calentadores ya que el cuero puede encogerse haciendo que las costuras sobresalgan más aún.
• Mantén los pies lo más secos posible. Los zapatos, las botas y los calcetines mojados causarán ampollas con mayor facilidad.
• Los calcetines deben cambiarse regularmente siempre que sea posible y pueden usarse polvos antimicóticos para ayudar a mantener los pies secos.

Ante el primer signo de ampollas:

El primer signo de ampollas será el enrojecimiento de la piel, posiblemente en el talón, en el arco del pie o en los dedos.
• Aplica un vendaje o una tirita especial para ampollas en la zona afectada.
• Deberás asegurarte de que los pies están secos y cámbiate los calcetines (a menos que estés a mitad de una carrera).

El tratamiento de las ampollas en el pie

• Si la ampolla no ha explotado puede ser necesario hacer un pequeño agujero con un alfiler en el borde de la ampolla, especialmente si ésta se encuentra en una superficie de apoyo, como la planta del pie. Una forma fácil de esterilizar el alfiler es pasándolo a través de la llama de un mechero o cerilla. Si tienes que continuar la marcha al día siguiente, puedes pasar en hilo por el alfiler de manera que una vez atravieses la ampolla con él el hilo se quede dentro para así absorver el líquido de la ampolla.
• Nunca se debe vaciar una ampolla llena de sangre.
• Vacía el fluido del interior de la ampolla procurando dejar tanta piel como sea posible cubriendo la herida. Esto actuará como un estrato protector muy importante para la piel subyacente que ayudará a impedir cualquier infección. ¡NUNCA CORTES LA PIEL SECA QUE RECUBRE LA AMPOLLA! ¡¡ESTO PUEDE PROVOCAR QUE LA AMPOLLA SE INFECTE!!
• Limpia la ampolla con una toallita o líqiudo desifectante (Betadine® povidona yodada,...). Cubre la herida con una tirita especial para ampollas.
• Para una seguridad adicional aplica tape (cinta adhesiva) sobre la tirita.
• También puedes aplicar doble piel (Compeed® es la marca comercial más conocida, aunque también puede valer cualquiera de similares características) una vez la zona está desinfectada, y no retirar el apósito hasta que caiga por él mismo.